SÉANCE D’ACTIVATION À SEC : LE CHAÎNON MANQUANT À LA HAUTE PERFORMANCE – Johnny Fuller, Gestionnaire, Services paramédicaux, Natation Canada

OBSERVATION
À tous les niveaux de la natation, l’activation n’est généralement pas exécutée efficacement. Les programmes d’activation manquent majoritairement de structure et de constance.

Il y a de bonnes nouvelles cependant. Les pratiques d’activation de qualité n’ont pas à être complexes, elles peuvent procurer d’énormes bienfaits des nageurs et sont assez simples à introduire une fois que vous regardez au-delà des barrières existantes. Tout ce dont vous aurez besoin est de garder l’esprit ouvert et une volonté de s’adapter.

GAINS POTENTIELS

Qu’est-ce qui est le plus frustrant pour vous?

Prendre du temps à l’extérieur de l’eau ? Être gêné par une dysfonction physique quelconque ? Être incapable de gérer une intensité et un volume accru durant un cycle ? Être incapable de faire des changements à sa technique dans l’eau ? Être envahi par la nervosité et l’anxiété avant sa course ?

En tant que fournisseurs de services paramédicaux, l’une des choses les plus frustrantes avec laquelle nous faisons affaire est lorsque le même athlète se présente encore et toujours avec les mêmes problèmes (évitables).

Quelle est la réponse à toutes ces frustrations ?

Je conviens qu’il ne s’agit pas de la seule solution, un programme d’activation de qualité, structuré et constant – concordant sans problème avec l’entraineur en piscine et au gym – est un acteur majeur des éléments affectant positivement ces scénarios.

Comme cette routine y arrive-t-elle ?

L’activation sert à préparer les systèmes du corps à accomplir une tâche de manière optimale, en stimulant le corps et en entreprenant des réactions physiques clés. De plus, une bonne activation fait aussi la promotion de la disposition et de la concentration mentale.

Du point de vue physiologique, une bonne série d’activation augmente la température du tronc et des muscles, accélère la circulation sanguine, augmente la réponse de contraction/excitabilité/extensibilité/relaxation des tissues musculaires, élève la consommation d’oxygène de base et permet une bonne séquence de la chaine cinétique. Du point de vue psychologique, une approche claire et constante, pratiquée pendant toute l’année, permettra de produire une routine reproductible lors des compétitions. Il s’agit de quelque chose qui nous savons, contribuera de manière importante à réduire l’excitation et les effets négatifs de la performance associée au stress et à l’anxiété.

L’activation joue un rôle essentiel en garantissant que le corps est prêt pour l’entrainement, permettant à l’athlète d’être plus résilient et puissant, éviter les blessures, être capable de gérer les demandes d’entrainement, et (puisque tous les systèmes sont « en marche ») être capable de répondre plus efficacement aux conseils techniques de l’entraineur.

MODÈLE
 Il y a trois phases principales – Élévation et mobilité, activation et amorce à l’effort. Dans la phase d’activation, il y a trois zones principales qui touchent de manière indépendante les composantes essentielles requises en natation – stabilité des épaules (incorporer pousser-tirer), alignement du tronc et contrôle et engagement des muscles du bas du corps (en particulier les muscles de l’arrière du corps).

En matière de temps, dans un programme général, le stade d’élévation et de mobilité et le stage d’amorce à l’effort devraient chacun prendre 1/5 du temps total. Environ 3/5 du temps devrait être consacré à l’activation, une fois encore, dans un programme général, des segments égaux sont accordés aux épaules, au tronc et au bas du corps respectivement. Un programme de 30 minutes signifie 6 minutes d’élévation et de mobilité, 18 minutes d’activation (6 minutes pour les épaules, tronc et bas du corps) et 6 minutes d’amorce à l’effort.

Généralement, un programme de 25-30 minutes permet une bonne répartition des exercices. Toutefois, si vous avez plus ou moins de temps, le même ratio de temps par exercice devrait être appliqué. De la même façon, il y a une manière précise pour modifier les ratios, en particulier pendant le stade d’ACTIVATION – si une plus grande personnalisation ou individualisation serait bénéfique. Par exemple, vous pourriez vouloir modifier le ratio dans la phase d’ACTIVATION si un athlète démontre des lacunes particulières à la suite d’une action musculaire compensatoire ou d’un déséquilibre, s’il montre une faiblesse dans une partie précise du corps, s’il rapporte constamment une tension dans certains groupes de muscles ou s’il a des besoins de réadaptation.

Plusieurs exercices peuvent s’insérer dans chaque section, il y a donc place à la progression, aux changements dans l’accent et à la variété. Ce modèle est donc pertinent pour les athlètes de tous les âges et de tous les niveaux. La clé est de demeurer structuré, constant et d’avoir une exécution de très haute qualité technique, généralement est un nombre faible de répétitions et des mouvements contrôlés dans un milieu décontracté, professionnel et où il est possible d’être concentré.

DÉMONSTRATION

Vous trouverez ci-dessous un vidéo YouTube de Mack Darragh (Olympien de Rio 2016 et détenteur du record canadien au 200 m papillon) effectuant sa routine d’activation de 30 minutes. Dans le vidéo, vous pourrez voir Mack effectuer un nombre d’exercices (listés ci-dessous), conforment au nouveau modèle d’activation.