Activation de la chaine postérieure pour dysfonctionnement du bas du dos– Johnny Fuller, Gestionnaire, Services paramédicaux, Natation Canada

De bonnes choses arrivent à ceux qui squat… en activant la chaine postérieure!

Les recherches sur la prévalence des blessures en natation de compétition indiquent systématiquement que les plaintes concernant les épaules et le haut du bras sont les troubles musculo-squelettiques les plus fréquents, et de loin. Les problèmes de bas de dos sont loin derrière, en deuxième place. Dans la plupart de ces cas de dysfonctionnement du bas du dos, la cause de la blessure est la même, faiblesse musculaire dans la chaine postérieure du bas du corps – en particulier, une insuffisance dans les fessiers et les ischiojambiers.

J’expliquerai ici pourquoi nous avons besoin de nous concentrer sur l’activation de la chaine postérieure – il s’agit certainement d’un concept moins bien compris et, peut-être à cause de cela, souvent négligé en pratique à tous les niveaux de la natation.

La plupart des entraineurs reconnaissent le rôle des quadriceps comme les muscles propulseurs principaux utilisés en natation (avec Latissimus Dorsi et Pectoralis Major). En reconnaissant cela, beaucoup de programmes d’entrainement à sec (dont j’ai été témoin) sont trop centrés sur le développement de ce groupe de muscles. Cela provoque souvent une situation où les athlètes ont un quad dominant – la distribution inégale de la force (entre les portions antérieures et postérieures du haut de la jambe) devient ancrée, la co-contraction musculaire nécessaire ne se matérialise pas, les joints deviennent moins stables, la séquence d’activation des muscles est donc affectée et les mouvements deviennent confus. Cela crée un environnement où le bas du corps devient vulnérable et propice aux blessures, que ce soit à cause de l’instabilité, d’une faiblesse musculaire ou d’une surcharge musculaire (résultant d’une demande accrue d’un muscle en particulier par suite d’une faiblesse autre part dans la chaine cinétique).

Travailler sur le renforcement des fessiers et des ischiojambiers – ainsi que des quadriceps – réduira de manière considérable ce déséquilibre commun entre les chaines antérieure et postérieure. En faisant cela, vous réduisez le risque d’autres blessures courantes en natation (en particulier dans les régions du bas du dos, des hanches et des genoux). De plus, et tout aussi important, renforcer les fessiers et les ischiojambiers améliorera de manière importante la stabilité du tronc et son alignement – ultimement venant aider à améliorer la position du corps dans tous les styles, réduire le coefficient de résistante et permet d’améliorer la mécanique des styles. En bref, développer ces chaines postérieures de muscles améliorera l’efficacité des styles et permettra d’exploiter une puissance propulsive additionnelle.

Donc, de simples recentrages des habitudes d’entrainement à sec peuvent aider l’athlète à réduire le risque de blessures ET à maximiser le potentiel de performance !

Autres bonnes nouvelles ; les fessiers et ischiojambiers sont assez faciles à activer et veulent travailler. Le corps humain préfère être en équilibre et symétrique, il est bien plus efficace, et est généralement moins stressé, lorsqu’il est en équilibre. Et donc, quelques exercices simples – fait correctement et continuellement au sein du programme actuel – peuvent activer ces groupes de muscles et les encourager à commencer à travailler pour (et non contre) l’athlète.

Ci-dessous, vous trouverez quelques exercices d’activation pour les fessiers/ischiojambiers que je recommande. Comme pour la plupart des exercices d’activation musculaire, ceux-ci sont généralement plus efficaces avec un petit nombre de répétitions, effectué à un faible rythme contrôlé et avec une concentration complète sur la bonne technique à avoir. Afin de m’assurer que la chaine postérieure soit engagée, j’intègre ces quatre exercices dans la routine d’avant-piscine ou d’avant-gym des athlètes.

Squats avec élastique:

L’athlète exécute un squat lent et complet avec un élastique de résistance placé sous les genoux. L’accent doit être mis sur le maintien de la pression sur l’élastique pendant tout le mouvement – en particulier dans le dernier 20 % du mouvement descendant et dans le premier 25 % du mouvement ascendant (endroit où les muscles fessiers ont tendance à moins travailler). Conseille 3×5 réps.

Pas latéraux avec élastique:

L’athlète place un élastique de résistance sous ses genoux et se tient debout, les pieds assez larges et les genoux légèrement pliés (environ 1/8 de squat). L’athlète se déplace ensuite de manière latérale pendant 15 secondes puis change de direction pour un autre 15 secondes (répéter 3 fois). L’accent doit être mis sur le maintien d’une position large (faire des micros-pas) et sur le maintien d’une pression extérieure sur l’élastique pendant tout le mouvement latéral. Conseille 3×30 sec.

Activation du muscle moyen fessier:

L’athlète se met en position couchée avec un élastique de petite résistance placé autour des chevilles. L’athlète peut élever une jambe du sol, faire tourner la jambe vers l’extérieur (tourner le pied vers l’extérieur) et faire un mouvement d’abduction (écarter la jambe vers l’extérieur). La position finale doit être maintenue pendant 2 secondes avant de ramener la jambe en position de repos et de répéter avec l’autre jambe. L’amplitude du mouvement est maximale – dictée par la mobilité de l’athlète et l’élastique de résistance. L’accent doit être mis sur l’attente de l’amplitude maximale à chaque stade du mouvement (extension de la hanche, rotation externe et abduction), tout en maintenant la jambe droite et tenir la position pendant 2 secondes. La jambe non-active peut servir d’ancrage en poussant vers le sol. Conseille 3×3 réps pour chaque jambe.

Pont en proprioception:

Les athlètes se mettent en position couchée et la jambe active est placée sur un medecine ball. La jambe inactive n’aide pas à réaliser le mouvement (amener le genoux vers la poitrine ou mettre la jambe droite dans les airs – cela garantit à ce qu’elle ne bouge pas pendant l’exercice). Les bras peuvent être placés sur le côté, en croix ou au-dessus de la tête en position streamline – ces positions peuvent augmenter le niveau d’instabilité/difficulté/activation. Les athlètes appliquent une pression vers le bas directement sur le ballon et élèvent lentement les hanches jusqu’à ce que leur corps atteigne une position linéaire. Une fois la position stable obtenue, les hanches retournent lentement à la position de repos. L’accent doit être mis sur l’application d’une pression vers le bas directement sur le ballon pendant tout le mouvement, le contrôle du mouvement latéral (instabilité) et s’assurer que tout le mouvement soit lent. Si l’exercice est trop difficile, l’athlète peut commencer au sol et graduellement augmenter le niveau d’instabilité (BOSU ball, lacrosse ball, medicine ball, 45/55/65/75 cm Swiss ball). Conseille 3×5 réps pour chaque jambe.