Éducatifs de natation

Les entraineurs nous demandent parfois d’effectuer des éducatifs à la piscine. Souvent, nous ne connaissons pas l’objectif de l’exercice ou nous ne choisissons pas celui qui nous aidera à améliorer notre technique. Tout éducatif doit remplir un objectif, celui d’améliorer la technique, il ne faut pas nager seulement dans le but de couvrir une distance. Les éducatifs nous permettent de nous concentrer sur une partie précise du mouvement comme la position du bras, la position de la tête, le battement de jambes ou la respiration.

Nous vous proposons ces éducatifs comme exercices additionnels dont vous pourrez vous servir pour parfaire votre technique. Ce ne sont pas des solutions miracles ou instantanées. Les styles sont fondés sur la position du corps après quoi on ajoute les détails. L’ordre d’intégration de ces détails est important pour le succès à long terme.

Cependant, la plupart des éducatifs ne présentent pas que des avantages et il est important de connaitre les aspects négatifs lors de l’intégration de ces exercices.

L’interaction entre l’entraineur et le nageur, et la conscience que le nageur a de son corps ne peuvent être prises en compte lorsque vous intégrez un nouvel exercice éducatif à partir d’une liste. La relation entre l’entraineur et le nageur est importante, l’entraineur offre des suggestions d’ajustement et de corrections lors des exercices.

« Tous les nageurs doivent travailler sur leur technique. C’est la façon la plus rapide et la plus efficace de s’améliorer. Tout le monde peut s’entrainer fort, mais ce n’est pas tout le monde qui s’applique à perfectionner sa technique et ses habiletés compétitives. » – Ken McKinnon, entraineur national de développement, Natation Canada.

Il existe plusieurs éducatifs pour chaque style de nage. Vous en trouverez plusieurs dans ce document, toutefois, nous vous invitons à explorer et à découvrir des éducatifs qui correspondent à ce dont vous avez besoin. Les entraineurs en connaissent des tonnes qui pourront vous aider. La 2^e édition du Swimming Drill Book par Ruben Guzman est disponible gratuitement sur Pinterest.

Style libre :

Crawl poings fermés

Fermez le poing, vous éliminez ainsi la surface qui vous aiderait normalement à effectuer votre traction. Nager le crawl comme vous le feriez normalement. Cet exercice vous aide à prendre conscience que le mouvement de la traction se fait avec l’avant-bras et non seulement avec la main. L’attention mise sur la surface de l’avant-bras vous permet également d’effectuer votre recouvrement de bras avec le coude haut. Votre distance par traction diminuera quelque peu, mais une fois que vous desserrerez la main, vous sentirez une explosion de puissance, comme si votre main était maintenant une palette surdimensionnée.

Meilleur pour : augmenter la sensation de l’eau sur l’avant-bras. Aide au recouvrement avec le coude haut.

Ski

Faites glisser le bout de vos doigts sur la surface de l’eau, tout en les gardant près du corps dans le but de maintenir le coude haut. L’épaule de votre autre bras devrait rester près du menton au moment où vous étendez le bras vers l’avant, permettant ainsi d’obtenir une bonne rotation du corps.

Meilleur pour : obtenir une traction étroite et plus efficace tout en gardant un recouvrement avec le coude haut.

Crawl à un bras

Nager le crawl normalement avec le bras droit. Le bras gauche demeure le long du corps. Respirez seulement du côté gauche. Changez de côté à chaque longueur.

Meilleur pour : Travailler sur la synchronisation de la respiration, la coordination des tractions et la rotation du corps grâce à une instabilité forcée.

Crawl avec battements de jambes papillon

En ajoutant un battement de jambes papillon à vos bras qui nagent le crawl, vous n’aurez pas d’autres choix que de développer un rythme fluide semblable aux pagaies d’un kayak que nous voulons retrouver au crawl. La première fois que vous l’essaierez sera un peu bizarre, mais une fois à l’aise, vous serez surpris par la vitesse que vous pourrez atteindre.

Meilleur pour : améliorer la cadence de traction. Augmenter le rythme de traction. Favorise un recouvrement avec le coude haut.

6-1

Battre des jambes six fois, le corps sur le côté, le visage pointé vers le fond. Puis, effectuez une traction et battez des jambes six fois le corps tourné de l’autre côté. Votre tronc et vos jambes dirigeront la rotation.

Meilleur pour : Améliorer la rotation continue côté à-côté et trouver un équilibre.

Brasse :

Battements de jambes crawl

Nagez les bras à la brasse normalement, mais les jambes doivent effectuer un battement de crawl. Pendant cet exercice, essayez de garder votre tête au niveau de l’eau. Complétez un cycle de bras et respirez à chaque six battements de jambes et sentez-vous être propulsé vers l’avant.

Meilleur pour : Développer une bonne traction de bras et gardez les bras vers l’avant.

Essuie-glace

Le corps à plat à la surface de l’eau, étendez vos bras vers l’avant. Gardez les coudes à la surface et les poignets plus profonds que les coudes. Maintenez votre équilibre et votre position à plat en engageant les muscles de votre tronc. Effectuez votre traction de bras vers l’extérieur dans un mouvement de balayage jusqu’au point le plus large de la traction normale à la brasse, cela vous propulsera vers l’avant. Laissez vos bras revenir ensemble à l’avant.

Meilleur pour : bonne position des bras lors du mouvement de balayage vers l’extérieur pendant la traction.

Bascule

Le visage dans l’eau, flotter à la surface, les bras sur le côté. Engagez vos muscles abdominaux et redressez votre colonne. Abaissez votre torse d’environ trois pouces afin d’obtenir une position descendante. Ceci ressemble à la phase de glisse à la brasse. Tenez pendant cinq secondes. Relâchez la pression tout en amener vos talons vers vos fesses, gardez les pieds sous l’eau. Sentez que votre position flottante change. Remarquez comme votre tête s’élève. Ceci ressemble à la position du corps lors de l’approche de la phase d’inspiration et de propulsion du battement de jambes. Tenez pendant cinq secondes.

Poussez du mur, le visage vers le fond, les bras sur le côté. Engagez vos muscles abdominaux et redressez la colonne. Commencez le mouvement de bascule de la brasse en passant deux fois plus de temps en position de glisse que dans la position de respiration. Réessayez plusieurs fois. Remarquez comme en retournant à votre position de glisse plus rapidement, vous êtes en mesure de conserver votre élan beaucoup plus longtemps.

Meilleur pour : Faire travailler les abdominaux ensemble et développer le mouvement de bascule

Jambes brasse sur le dos

Sur le dos, les bras sur le côté, effectuez votre battement de jambes brasse. Amenez les talons aux mains tout en gardant les genoux à largeur des épaules. En ayant les orteils pointés vers l’extérieur, complétez le mouvement de balayage et amenez les pieds ensemble. Gardez les genoux sous l’eau en maintenant le corps droit des pieds aux genoux.

Meilleur pour : Positionner les genoux à l’intérieur des pieds permettant un battement de jambes propulsif.

Brasse poings fermés

Fermez le poing, vous éliminez ainsi la surface qui vous aiderait normalement à effectuer votre traction. Nager la brasse normalement. Positionnez vos bras de façon à ce que l’intérieur de vos avant-bras s’appuie sur l’eau. Les coudes doivent être hauts et solides pendant le mouvement de balayage vers l’extérieur. Accélérez la traction et gardez les coudes hauts au moment où les points se tournent vers l’intérieur. À l’approche de la fin du balayage vers l’intérieur, laissez vos coudes s’approcher l’un de l’autre devant votre torse. Lancez les mains vers l’avant et répétez.

Meilleur pour : Augmenter la sensation de l’eau avec vos avant-bras. Reconnaitre le changement de position des coudes.

 Dos :

Flottaison sur le dos

Le corps à plat à la surface de l’eau, les bras sur le côté. Concentrez-vous sur votre colonne vertébrale et son effet sur votre flottaison. Amenez vos genoux vers votre poitrine et remarquez comme vous commencez à couler. Remettez-vous en position horizontale. Arquez le dos afin de faire sortir votre ventre de l’eau et remarquez comme vous commencez à couler. Remettez-vous en position horizontale. Faites pivoter votre bassin vers l’avant, contractez vos muscles abdominaux, appuyez la tête vers l’arrière et détendez votre cou.

Meilleur pour : Développer une position de flottaison avantageuse pour un meilleur style au dos.

12-1

Le corps tourné sur le côté, le bras du haut est sur le côté, l’autre bras est étendu au-dessus de la tête. Étirez-vous. Battez doucement des jambes. Gardez le visage à l’extérieur de l’eau. Donnez 12 battements de jambes. Au dernier battement, retournez-vous de l’autre côté en effectuant une traction de bras. Concentrez-vous sur votre colonne vertébrale qui doit demeurer longue et garder les muscles de votre tronc engagé. Répétez les 12 battements et changez de côté de nouveau.

Meilleur pour : Identifiez la position sur le dos vous permettant d’être le plus grand possible tout en sentant l’effet de levier offert par le tronc.

Gobelet sur le front

Remplissez un gobelet d’eau jusqu’à la moitié. Sur le dos, placez-le en équilibre sur votre front. Placez vos bras sur le côté et commencez à battre des jambes. Une fois que vous réussirez à faire ceci sans renverser le gobelet, commencez à faire pivoter votre corps de façon à ce que votre épaule gauche sorte de l’eau. Retournez-vous sur le dos puis pivotez de l’autre côté afin de faire sortir l’épaule droite. Battez des jambes de manière efficace en gardant les hanches et les épaules alignées, sans faire tomber le gobelet. Une fois ceci maitrisé, ajoutez les bras afin de nager le dos de manière détendu. Maintenez la tête en position neutre et pivotez de côté à côté.

Meilleur pour : Développer le battement de jambes et des tractions efficaces et symétriques tout en gardant la tête stable.

Recouvrement en deux étapes

Sur le dos, les bras étendus au-dessus de la tête, effectuez une seule traction de bras sans bouger l’autre. Arrêtez votre recouvrement au moment où votre main est à son point le plus haut dans les airs, directement au-dessus de l’épaule, comptez jusqu’à cinq. Complétez votre recouvrement. Répétez avec l’autre bras.

Meilleur pour : Établir un mouvement de recouvrement du bras avec le bon alignement, évitez d’exagérer l’entrée de la main.

Respiration rythmée

Nagez le dos en synchronisant votre inspiration avec un bras et votre expiration avec l’autre bras. Faites l’expérience avec différents rythmes. Avec un rythme plus rapide, il sera nécessaire d’inspirer et d’expirer après un cycle de bras complet (une traction de chaque bras). Avec un rythme plus lent et détendu, il vous faudra peut-être inspirer et expirer à chaque traction.

Meilleur pour : Faire concorder la respiration et le rythme de traction afin de devenir à l’aise avec la respiration au dos.

Papillon :

Aquaman

Battre des jambes papillon à la surface de l’eau avec les bras sur le côté. Nagez comme une sirène ou un dauphin avec les jambes collées. Gardez les jambes longues et effectuez un battement de jambes papillon efficace (ne pas battre des jambes à partir des genoux et ne pas trop plier les hanches).

Meilleur pour : Sentir les effets de l’ondulation du corps sur la propulsion du battement de jambes papillon)

Dauphin

Debout dans la piscine, l’eau vous arrivant environ à hauteur des hanches, tenez-vous droit, pliez les genoux et poussez du fond. Pendant le saut, penchez-vous vers l’avant la tête pointant vers la piscine, entrez dans l’eau la tête la première. Laissez vos jambes remonter sur la même ligne. Assurez-vous de ne pas vous cogner sur le plancher de la piscine ! À l’approche du fond, relevez le haut de votre corps afin de changer votre trajectoire, effectuez un battement de jambes papillon. Répétez.

Meilleur pour : Comprendre l’ondulation complète du corps. Ressentir le transfert de puissance jusque dans les pieds.

Papillon à un bras

Nagez le papillon en utilisant un seul bras, en gardant l’autre étendu vers l’avant ou sur le côté. Respirez vers l’avant. Veillez à ce que votre corps ondule à chaque traction de bras, battez des jambes deux fois par traction de bras.

Meilleur pour : Synchroniser la respiration et sentir l’importance de l’ondulation du corps en levant la tête vers l’avant pour respirer. Sentir le rythme de la traction de bras.

Entrées variées

Nagez le papillon en veillant à ce que vos mains entrent dans l’eau à une distance d’environ 50 cm l’une de l’autre à la première traction, puis à environ 25 cm à la deuxième, puis ensemble à la troisième. Recommencez. Portez attention à l’entrée vous permettant d’effectuer votre début de traction le plus efficace.

Meilleur pour : Déterminer la position d’entrée des mains offrant le meilleur début de traction sous l’eau.

1-1-1

Commencez avec les deux bras étendus au-dessus de la tête, effectuez une traction du bras droit. Exécutez une petite ondulation du corps et accélérez le mouvement de la traction vers l’arrière. Lorsque le bras commence le recouvrement au-dessus de l’eau, respirez. Laissez vos pieds fouetter vers le bas au moment où la traction se termine. Répétez avec le bras gauche. Lorsque les deux bras sont étendus au-dessus de la tête, complétez une traction double des bras en poussant votre torse vers le fond au moment où vos pieds effectuent un mouvement de fouet. Accélérez le mouvement de traction sous l’eau. Répétez jusqu’à ce que vos mouvements soient aisés et en cadence.

Meilleur pour : Sentir le mouvement du style, accélérez la traction vers l’arrière. Sentir le rythme du papillon.

Flèche (streamline) :

Flèche, poussée et glisse

Sous l’eau, poussez du mur sur le ventre en gardant une position de flèche serrée. Placez vos mains l’une sur l’autre, et serrez vos oreilles entre vos bras, gardez le menton rentré. Glissez le plus loin possible tout en expirant. Commencez à nager seulement quand vous aurez brisé la surface. Répétez et essayez d’augmenter la distance parcourue. Ajoutez le battement de jambe une fois que vous aurez une bonne glisse.

Meilleur pour : Obtenir une position de glisse optimale lors de la poussée sous l’eau

 Superman

Le corps sur le côté, battre des jambes, un bras en haut, l’autre en bas, l’épaule collée à la joue. Essayez de garder votre tête immobile et le menton pointé vers le bas, faites pivoter votre tête sur le côté pour respirer. Vous devriez battre suffisamment des jambes pour que votre épaule du dessus soit à l’extérieur de l’eau tout en veillant à ce que votre bras tendu demeure parallèle au plancher et sous la surface de l’eau. Si vous sentez que votre bras du devant coule lorsque vous respirez, utilisez une planche pour plus de support.

Meilleur pour : Encourage la position allongée du corps tout en conservant la position de flèche